Dr.Paul Costache (Audio)

Here is the Music Player. You need to installl flash player to show this cool thing!

Sunt vegetarienii anemici ?

articor preluat de aici

Să presupunem că nu sunteți vegetarian sau vegetariană (încă) dar contemplați ideea de a face o tranziție în dieta dvs, mai cu seamă acum, de când cu boala vacilor nebune, febra aftoasă, gripa aviară sau gripa porcină .
Toți oamenii vor privi la dvs. cu respect și vor zice: “Iată o persoană înțeleaptă care respectă viața. Un adevărat erou!”. Părinții nu-și vor mai încăpea în piele, de mândrie, și prietenii vor căuta ilustra dumneavoastră companie .Este adevărat? Prea puțin pe planeta noastră! Să fim serioși!
Cînd devenim vegetarieni, familia și prietenii sunt departe de a aplauda cu entuziasm această schimbare majoră a stilului de alimentație și de viață. Membrii familiei sau cei cu care vă socializați pot simți că întoarceți spatele valorilor și tradițiilor lor. În orice cultură mâncarea a fost din totdeauna un aspect important al socializării. Prin “trecerea” la vegetarianism ați produs o separare, o ruptură, într-un domeniu unde ai dvs. au crezut că sunteți legați pentru totdeauna.
Este clasic atașamentul nostru față de rețetele mamei și la rândul lor mamele se vor simți frustrate că, din senin, nu mai „gustăm” bunătățile comandate altădată. Această nouă realitate va fi greu de acceptat de cei iubiți și de prieteni. Desigur, aceasta crează neplăceri dar poate însemna în acelaș timp o ocazie, pentru ai dvs., de a gândi mai atenți alegerile lor în domeniul dietei. Oricât de gustoase sunt rețetele mamei, ele s-ar putea să necesite anumite revizuiri, dacă o predispun a fi una din victimele unui atac de cord, peste doi-trei ani.
Decizia de a renunța la carne poate fi o sursă de temeri, întemeiate sau nu, atât pentru dvs. cât și pentru cei din jur. În popor (și chiar și între unele cadre medicale) există temeri cum că dieta vegetarină este deficitară și dacă nu mai consumi carne ai cele mai bune șanse să devii anemic, fără putere și expus la o sumedenie de boli.
Poate că ați auzit de nenumărate ori ideea că vegetarienii sunt anemici. Imaginea clasică a unui pustnic, tras la față, alb, fără sânge în obraz și în general fără vlagă, cu vocea stinsă. Este oare adevărat? Sunt într-adevăr vegetarienii anemici? Sunt vegetarienii mai anemici decât omnivorii (cei care consumă carne)? Vom încerca sa răspundem acestei întrebări în articolul prezent.

Fierul și anemia feriprivă

Fierul este mineralul care dă sângelui culoarea roșie. Încă la mijlocul secolului 19 oamenii de știință au demonstrat, cu ajutorul unui magnet care atrăgea particulele de sânge uscat, că sângele conține fier. La ora actulă, pe plan mondial, mai bine de 500 milioane de oameni suferă de anemie prin deficit de fier. Deși majoritatea carențelor nutriționale au fost eliminate în țările dezvoltate, chiar și acolo anemia feriprivă (prin lipsă de fier) se regăsește la un număr mic dar semnificativ de persoane aparținând unor grupe specifice de vârstă. Aceste grupe sunt copiii, femeile între 20 și 45 ani și bătrânii. În Statele Unite, de exemplu, anemia feriprivă este cea mai importantă carență nutrițională afectând 6% din populația acestei țări. Efectele anemiei feriprive includ simptome ca: oboseala, o imunitate scăzută și o scădere a capacității de concentrare. Medicii care au studiat acest tip de anemie au descoperit că ea apare atât la vegetarieni cât și la non-vegetarieni.
După ce s-au făcut multe studii care au urmărit cele două grupe un timp îndelungat, cercetătorii au ajuns la surprinzătoarea concluzie că vegetarienii (chiar cei care sunt vegetarieni de la naștere) nu sunt mai anemici decât non-vegetarienii, nu au o incidență a anemiei feriprive mai mare decât a populației în general. Adică, la 100.000 de vegetarieni procentul de oameni care au anemie feriprivă nu este mai mare decât la 100.000 de oameni din populația de unde vegetarienii provin.
Când cineva nu mai mănâncă produse din carne, va înlocui aceste alimente cu produse lactate ca pizza, macaroane cu brânză, brânzeturi, iaurt, smântână etc. Din păcate lactatele sunt nu numai o sursă săracă de fier dar în realitate împiedică absorbția fierului. Din această cauză atunci când vegetarienii folosesc lactate, este bine ca să nu exagereze, cu gândul că trebuie să compenseze lipsa cărnii, ci să le consume conform indicațiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta înseamnă nu mai mult decât 2-3 porții pe zi. O porție înseamnă un pahar de lapte, sau un pahar de iaurt degresat sau 40-50 grame de brânză de vaci, caș sau telemea. Sfatul specialiștilor este ca să înlocuim carnea cu alimente vegetale care sunt bogate în fier. Tabelul de mai jos identifică aceste alimente.
Aliment Volum Greutate Fier conținut (mg*)
Pâine albă 1 felie 60 1
Pâine integrală 1 felie 70 2.18
Griș integral cană 179 5
Germeni de grâu 2 linguri 14 1,3
Fulfi de ovăz 1 cană 250 1.6
Soia preparată 1/2 cană 86 4.43
Texturat soia 1/2 cană 80 2
Linte 1/2 cană 100 3.3
Fasole boabe 1/2 cană 85 2.5
Mazăre 1/2 cană 98 1.3
Fasole verde 1/2 cană 119 3.1
Cartof 1 200 2.8
Roșie 1 123 0.6
Prune uscate 10 buc. 84 2.1
Caise uscate 10 35 1.7
Măr 1 150 0.27
Banană 1 114 0.35
Căpșuni 100 0.22
Orez 1/2 cană 100 1.54
Mamaligă 3/4 cană 150 0,5
Brânză de vaci 1/4 cană 56 0,09
Nuci 2 linguri 12 0,31
Semințe dovleac 2 linguri 14 2,5
Semințe fl. soarelui 2 linguri 15 1,2
Ou mare 50 1
Lapte 1 cană 240 0,12
Doar pentru comparație:
Hamburger vacă 50 1

*Cantitatea zilnică recomandată pentru copii este de 10 mg, femei între 19-49 este de 15 mg fier, femei însărcinate 30 mg iar pentru alți adulți 10 mg fier

Fierul

Fierul se găsește cu precădere în globulele roșii (hematii). Din totalul de 25 de trilioane de globule roșii din organism aproximativ 25 de miliarde sunt distruse în fiecare zi și trebuie înlocuite. În ciuda acestui număr impresionant de globule roșii pierdute, avem nevoie doar de aproximativ 1 miligram de fier din afară, deoarece fierul din globule este reciclat și refolosit cu eficiență de către organism. Zilnic pierdem fier și prin scaun datorită micilor sângerări intestinale și datorită pierderii de celule ale peretelui intestinal. Totuși, trebuie să folosim mult mai mult fier decât pierdem deoarece fierul ingerat în alimente nu este absorbit decât într-o anumită proporție. De aceea, necesarul pentru bărbați a fost stabilit la 10 mg și pentru femei la 15 mg. Bărbații au, în general, fier depozitat (în special în ficat) care ar putea suplini lipsa ingestiei de fier timp de trei ani dar depozitul femeilor este doar de o jumătate de an. Când ingestia de fier este mică, depozitele de fier sunt golite și fără fier suficient pentru sinteza noilor globule roșii apare anemia feriprivă, în care globulele roșii sunt mici și palide.

Factori care influențează absorbția fierului

Vegetarienii au nevoie de mai mult fier decât non-vegetarienii. Fierul din produsele animale (carne), se absoarbe într-o proporție mai mare decât fierul din produsele vegetale. Unul din factorii majori care influențează absorbția fierului este nevoia de fier. Persoanele care au carență de fier absorb de două ori mai mult fier din carne și derivate și de 10 ori (!) mai mult fier din alimentele vegetale, în comparație cu persoanele care au fier suficient în organism. Cu cât cantitatea de fier ingerată la o masă este mai mare cu atât proporția absorbită este mai mică. Vitamina C crește foarte mult proporția de fier care este absorbită în cazul vegetalelor dar nu afectează absorbția fierului din carne. Un pahar de suc de portocale sau de roșii crește absorbția fierului din alimente vegetale de patru ori. Condiția este ca vitamina C și fierul să fie consumate la aceeaș masă. Este ușor a cupla alimente vegetale bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C. Iată câteva exemple:

* Sandwich din pâine cu roșii tăiate felii
* Fulgi de ovăz cu măr, sau portocale
* Cereale fierte cu căpșuni
* Paste făinoase cu bulion
* Fasole și roșii sau bulion
* Ardei umpluți

Pe de altă parte sunt alimente care reduc sau chiar împiedecă absorbția fierului. De pildă taninul din ceaiul negru poate reduce la jumătate absorbția din alimentele vegetale. Cafeaua are același efect și, atunci când este consumată cu lapte, acest efect este și mai puternic. Calciul inhibă absorbția fierului, astfel că atunci când consumăm lapte sau lactate se reduce mult cantitatea de fier câștigată la masa respectivă. Un consum foarte mare de fibre alimentare și de fitați reduc absorbția fierului. Totuși, acest fapt este în mare măsură contrabalansat de faptul că dieta celor care sunt în această situație este foarte bogată în fier și în viatamina C cât și în alți acizi organici conținuți în fructe și legume.

Fierul și dietele vegetariene: avantaj vegetarienii

Așa cu am subliniat deja, vegetarienii nu sunt mai anemici decât non-vegetarienii. Aceștia din urmă, au, în general, depozite mai mari de fier în organism. Mai mult nu înseamnă totdeauna mai bine, prea mult fier în organism poate constitui un dezavantaj. Cu ani în urmă fierul din carne și produsele carnate a fost considerat superior dar astăzi cercetătorii descoperă că vegetarienii sunt avantajați și la acest capitol. Prea mult fier în organism poate crește riscul de boli cronice cum ar fi ateroscleroza (cardiopatia ischemică) și cancerul. Cum? Fierul poate să promoveze procesul de oxidare și de formare a radicalilor liberi. Aceste substanțe foarte reactive și instabile pot provoca daune la nivel celular și pot fi implicate în declanșarea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Non-vegetarienii au dezavantajul că fierul din carne și derivați se absoarbe cam în aceeaș proporție, indiferent de situația depozitelor din organism. De aici poate apărea condiția de supraîncărcare cu fier, care poate fi un factor de risc în apariția bolilor enunțate. Pe de altă parte, absorbția fierului din alimentele vegetale este mai mai strict controlată, prin urmare este mai sigură, pentru că este mai sensibilă la nevoia de fier din organism. Datele actuale sugerează ideea că este mai sigur a se consuma fier din surse vegetale.

Concluzie
Deși multă vreme s-a crezut că vegetarienii sunt anemici, datele științifice contrazic această idee populară. Vegetarienii nu sunt mai anemici decât nonvegetarienii. Din acest motiv, într-o dietă vegetariană variată și echilibrată nu sunt motive să dăm o atenție specială fierului. Femeile însărcinate, sugarii, copii și bătrânii sunt grupe care indiferent de adeziunea la tabăra vegetariană sau non-vegetariană au nevoie de o mai mare atenție în ce privește fierul din dietă. Dincolo de aceasta, se pare că, și aici, vegetarianismul are un avans față de alimentația omnivoră pentru că fierul din alimentele carnate se poate constitui într-un factor care să faciliteze apariția cancerului și a bolilor cardiovasculare. Pe bună dreptate, afirmația profesorului dr. Walter Willett, de la Universitatea Harvard din SUA: ” cantitatea optimă de carne pe care ar trebui să o consumăm este zero”, pare să fie confirmată din ce în ce mai mult, pe măsură ce prejudecățile noastre sunt înlocuite cu fapte și cunoștințe științifice.

Dr. Nicolae Dan, MPH

Leave a Reply

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>